logo

Nutriția are un impact profund asupra sănătății actuale și viitoare a adolescenților. Pe lângă importanța unei alimentații sănătoase, echilibrul alimentar asigură organismul nostru cu toate elementele nutritive necesare, pentru o creștere și dezvoltare sănătoasă.  

Alimentația trebuie să ne asigure o doză suficientă de energie, ca fiecare dintre noi să reușească să-și ducă la bun sfârșit activitățile zilnice, dar și să se bucure de micile plăceri ale vieții. 

Cum să începi să mănânci sănătos!

  • Alege alimentele care nu conțin zahăr în exces. Pentru asta, citește etichetele produselor pe care vrei să le cumperi. Evită produsele în care zahărul este enumerat pe primele trei poziții. La mențiunea „glucide, dintre care zahăruri” găsești cantitatea de zahăr din 100 grame de produs. Reține – nu consuma mai mult de 25 grame de zahăr pe zi! Evită pe cât e posibil patiseria, cerealele glazurate dulci pentru micul dejun, produsele de cofetărie, dar și iaurtul sau brânzeturile dulci – ele sunt cele mai bogate în zahăr produse.
  • Băuturile dulci carbogazoase, sucurile sau smoothie-urile din comerț sunt dușmanii siluetei, ai danturii și ai pielii tale. Din două pahare îți poți lua cu ușurință norma zilnică recomandată de zahăr. Evită-le! Înlocuiește-le cu apa plată în care poți adăuga felii de fructe proaspete, înlocuiește-le cu ceaiurile din plante neîndulcite sau cu compoturile de casă, fără zahăr adăugat.
  • Nu trebuie să eviți grăsimile – ai nevoie de ele pentru o creștere și o dezvoltare armonioasă a corpului tău. Optează pentru uleiurile nerafinate, pe care le poți adăuga cu moderație în salate, terciuri și supe. Adaugă nuci și semințe la gustări – te vor ajuta să fii sătul un timp mai îndelungat. Evită margarina și uleiul de palmier din dulciuri, patiseria din comerț și fast-food.
  • Alege produse sănătoase, proaspete, preparate acasă. La fiecare masă fă așa ca jumătate din farfuria ta să fie ocupată de legume și verdețuri proaspete, de sezon. Cu cât mai multe culori adaugi în farfurie, cu atât mai multe vitamine vei consuma.
  • Consumă cât mai multe fructe de sezon. Ele sunt cea mai sănătoasă și ușoară gustare.
  • Dejunul este una dintre cele mai importante mese ale zilei – nu îl neglija! Din multitudinea de opțiuni alimentare pentru micul dejun, alege una rapidă și sănătoasă, bogată în cereale integrale, ouă, lactate, fructe și legume proaspete, fără prea mult zahăr sau făinoase.
  • Ia dejunul și cina alături de familie! Acest obicei te va ajuta să te încarci de energie pozitivă pentru întreaga zi și va crea relații mai apropiate cu cei dragi.

Tabelul alimentației corecte

Mese

Să sari mesele
Să mănânci pe apucate

3 mese principale pe zi
Minim o masă pe zi împreuna cu familia

Conținut

Monodietele și dietele restrictive.

Diverse alimente sănătoase: carne, pește, ouă și lactate, linte, fasole, grâu, orz, secară, porumb și orez.
Fructe și legume zilnic.

Lichide

Băuturile carbogazoase și sucurile îndulcite din vânzare.

Apă suficientă, cu regularitate (în mediu între 1-3 litri pe zi).
Ceaiuri sau compoturi de casă.

Snack-uri

Snacksurile și fast-food-urile.

Nucile, fructele/legumele proaspete sau uscate (fără adaos de sare sau zahăr).
Uleiurile vegetale.

Dulciuri

Zahăr curat – nu mai mult de 6 lingurițe de ceai pe zi.

Cât mai puțin zahăr pe zi.
Miere sau fructe dulci.

Sarea

Sare – nu mai mult de 5 grame pe zi.

Sare iodată, mai puțin de 5 grame pe zi.

Grăsimi

Produsele ce conțin cantități mari de Sodiu (produsele sărate, marinate, în cantități mari).

Produsele bogate în Potasiu, Iod, Fier,
Folați, Calciu  (caise, banane, nuci, carne, pește, crudități, lactate etc.).

Micronutrienți

Produsele procesate, afumate, prăjite sau grilate. Produsele pregătite sau păstrate în vase de plastic.

Produsele fierte, coapte, pregătite pe aburi, diverse crudități, produse ușor fermentate.

Preparare

Activitatea fizică redusă.

Activitatea fizică moderată, cel puțin 60 de minute pe zi.

Cum arată o zi de mâncare sănătoasă

mic dejun

Micul dejun

Dejunul este masa care dă start unei zile noi – de studii, emoții și descoperiri.

Ce să mănânci: optează pentru produse bogate în proteine – ouăle sau orice tip de produse lactate se potrivesc de minune aici. Adaugă cereale integrale – pâine, terciuri, granola sau musli, grăsimi sănătoase – nuci, semințe, avocado, unt și o porție de fructe sau de legume.

Ce să nu mănânci: evită produsele bogate în zahăr, precum ciocolatele, cerealele glazurate, chiflele, biscuiții sau alte tipuri de fursecuri.

Cât să mănânci: Orientează-te la o porție totală de 300-350 g.

mic dejun

Prânzul

Prânzul este masa principală a zilei și urmează să fie consistentă și complexă.

O farfurie sănătoasă la prânz este alcătuită în jumătate din fructe, legume și verdețuri proaspete, o pătrime este sursa ta de proteine – carne, pește, fructe de mare sau leguminoase, iar cealălaltă pătrime – cerealele integrale și produsele din ele sau cartofii. Totodată, nu uita să pui pe farfurie și grăsimi sănătoase.

Cât să mănânci: Orientează-te la o porție totală de 400-450 g.

mic dejun

Gustările

Gustările, în mod ideal 1-2 la număr sunt pauzele mici nutritive care te ajută să nu experimentezi foame necontrolată la mesele principale și să ai energie suficientă pe parcursul întregii zile.

Ce să mănânci: alege fructele proaspete sau uscate în asociere cu nucile, cașcavalul sau semințele, krakerii integrali cu unt de arahide, tartinele din pâine din făină integrală cu carne coaptă sau brânzeturi, bastonașele din legume cu hummus sau cremă de brânză, iaurtul, brânza de vaci sau copturile de casă din făină integrală.

Ce să nu mănânci: nu include la gustări dulciurile, băuturile carbogazoase, sucurile, bomboanele sau fursecurile.

Cât să mănânci: Orientează-te la o porție totală de 200-250 g.

mic dejun

Cina

Cina este așa-zisa „cireașă de pe tort”, masa ușoară care încheie meniul tău sănătos și nu te împiedică să ai un somn odihnitor.

Ce să mănânci: la această masă este oportunitatea perfectă să adaugi legume – proaspete, coapte, înăbușite sau fierte, încorporate în supe-creme, brioșe, tarte sau salate. Alege și proteine ușoare, precum peștele slab, pieptul de pui, ouăle sau lactatele. O alegere bună sunt și cerealele integrale, precum hrișca, mămăliga, grâul, meiul sau secara.

Ce să nu mănânci: evită să mănânci la cină carnea grasă sau prelucrată, precum mici, cârnăciori sau salamuri, produse foarte sărate, condimentate, bogate în grăsimi sau zahăr.

Cât să mănânci: Orientează-te la o porție totală de 300 g

Materiale multimedia

„Este important să le transmitem copiilor obișnuințe alimentare sănătoase”, povestea Oxanei, mamă din Chișinău

Dintr-o extremă în alta: Povestea unei tinere care s-a confruntat cu o scădere semnificativă în greutate

„Rolul părinților este indispensabil în stabilirea unei relații armonioase cu mâncarea”, Irina Loghin, ofițeră în sănătate la UNICEF Moldova

Sfaturi cum să mănânci sănătos și să arăți bine

„Este important să le transmitem copiilor obișnuințe alimentare sănătoase”, povestea Oxanei, mamă din Chișinău

Dintr-o extremă în alta: Povestea unei tinere care s-a confruntat cu o scădere semnificativă în greutate

„Rolul părinților este indispensabil în stabilirea unei relații armonioase cu mâncarea”, Irina Loghin, ofițeră în sănătate la UNICEF Moldova

Sfaturi cum să mănânci sănătos și să arăți bine

Nu sunt postări

Topul obișnuițelor alimentare sănătoase!

Fast-food-ul, snackurile, dulciurile, copturile și multe băuturi carbogazoase – acestea sunt provocările adolescenței.

O zi de mâncat sănătos pentru un adoleșcent

Tulburările de comportament alimentar la adolescenți